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Alimentos que melhoram o humor.

Alimentos que melhoram o humor.

Uma nutrição adequada é aquela que garante o perfeito equilíbrio do organismo e isto inclui também nossa saúde mental e emocional. Hipócrates (406-356 AC) já buscava uma correlação entre a alimentação e o humor, e com isso, defendeu o princípio da força curadora da natureza, que era baseado em uma dieta adequada, ar fresco, caminhadas, ginástica, massagens, banho medicinais e principalmente, equilíbrio mental e emocional. Estudos recentes também buscam a correlação entre a ingestão alimentar e o humor, através dos processos neuroendócrinos, regulação energética, produção de hormônios e as alterações em condutas de apetite e saciedade. Os três principais neurotransmissores envolvidos com o humor são a serotonina, a dopamina e a noradrenalina. A serotonina, responsável pela sensação de bem-estar, proporciona ação sedativa e calmante, já a dopamina e a noradrenalina proporcionam energia e disposição.

Quais nutrientes podem auxiliar na melhora do humor?

Triptofano

É um aminoácido essencial, ou seja, é necessário ingeri-lo através da alimentação. É encontrado no arroz, amaranto, flocos de milho, banana, feijão, lentilha, nozes, abacate, leite, entre outros e/ou suplementos. Ele é importante para várias funções do organismo, incluindo regulação do humor, do sono, do apetite, das funções gastrintestinais e das funções hemodinâmicas. Parte dessas ações ocorre pelo fato de que o triptofano pode sofrer reações químicas e originar a serotonina, a melatonina e a niacina.

Ômega-3

Níveis adequados de ômega-3 são de extrema importância para o correto funcionamento do sistema nervoso central. Pode ser encontrado em fontes vegetais como linhaça e chia, ou em fontes animais com peixes de águas frias e profundas como salmão, atum e sardinha. Foi demonstrado que indivíduos com depressão apresentavam níveis mais baixos de ômega-3.

Zinco

O zinco teria papel na regulação do humor principalmente por influenciar no estresse oxidativo, inflamação e vias de neuroplasticidade (capacidade de remapeamento das conexões das nossas células nervosas, o processo que nos ajuda a continuamente aprender) e neurogênese (processo de formação de novos neurónios no cérebro) amplamente relacionados com a fisiopatologia da depressão. O zinco pode ser encontrado em ostras, coxão duro, peito de frango, amêndoas, castanha do pará, farinha de soja, entre outros.

 

Vitaminas do complexo B

Dentre as vitaminas do complexo B, em especial a vitamina B9 (ácido fólico), atua no sistema nervoso central, é importante na formação da serotonina e fundamental para a formação e manutenção da membrana da célula nervosa (mielina). Brócolis, espinafre, couve, agrião, salsinha e demais folhas verde escuro são ricas em ácido fólico e vitaminas do complexo B.

Vitamina D

Pode ser sintetizada através da exposição ao sol ou ingerida por meio de alimentos de origem vegetal ou animal. Existe um grande número de receptores de vitamina D dentro do sistema nervoso central desempenhando um papel neuroprotetor. Além disso, a vitamina D parece regular a expressão de vários neurotransmissores. Para garantir a ingestão diária de vitamina D, o Ministério da Saúde recomenda, além de consumir alimentos como leite, fígado e peixe, garantir a exposição solar de quinze a vinte minutos pelo menos três vezes por semana, sem protetor solar, até às dez da manhã ou após as quatro da tarde.

Extraído e adaptado de:

https://www.revistanutrionline.com/single-post/2014/07/01/Zinco-fontes-alimentares-e-fun%C3%A7%C3%A3o-fisiol%C3%B3gica

http://www.guiadenutricao.com.br/alimentos-que-melhoram-o-humor/

https://loja.institutoapp.com.br/index.php/alimentos-que-melhoram-o-humor

http://www.cfn.org.br/index.php/legacy-1970/

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